EDUCATION

The Story of Sugar & Starch

CÂU CHUYỆN CỦA ĐƯỜNG VÀ TINH BỘT

CHÚNG LÀ GÌ VÀ CÁC CHUYÊN GIA NÓI NHƯ THẾ NÀO?

Bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì đang trở nên ngày càng phổ biến, rất nhiều người nói về đường và carbonhydrate. Đôi khi, các thuật ngữ cũng được sử dụng thay thế cho nhau nên làm cho chúng ta bối rối. Đường có xấu không? Cacbohydrates có xấu không? Chúng có giống nhau không? Nếu có, tại sao một số carbohydrates như cơm lại không có vị ngọt?

Để trả lời những câu hỏi trên, bạn phải hiểu những điều cơ bản – đó là lý do tại sao chúng tôi quyết định làm rõ một lần rằng các loại gạo, carbohydrate và đường liên quan với nhau như thế nào và các chuyên gia nói như thế nào về chúng.

Hãy bắt đầu với carbohydrate. Cơ thể chúng ta cần các carbohydrate vì chúng là nguồn năng lượng chính. Thao Bộ Ngông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 45% đến 65% năng lượng của chúng ta đến từ carbohydrate. Protein và chất báo cũng cung cấp calo nhưng ở mức tương đối. Cacbohydrate là những chất dễ bị phát vỡ bởi cơ thể cho năng lượng. Bên cạnh đó, carbohydrate cũng quan trọng với toàn bộ các chức năng, ví dụ như duy trì hoạt động cơ bắp, hệ thần kinh trung ương và nhiều cơ quan khác của chúng ta.

Nếu các carbohydrate là rất cần thiết, tại sao nó lại nhận được tiếng xấu? Một trong những lý do khiến carbohydrate bị đỗ lỗi cho bệnh tiểu đường và bệnh tim là thực tế chúng ta có xu hướng hấp thu dinh dưỡng quá mức cần thiết. Quan trọng hơn, chúng ta không xem xét các loại carbohydrate mà chúng ta nạp vào cơ thể.

Đường là một loại carbohydrate và có thể chia thành hai loại: đường đơn và đường phức hợp. Đường đơn bao gồm fructose, sucrose và glucose. Chúng ta có thể tìm thấy fructose trong trái cây, sucrose có trong đường tinh luyện mà chúng ta hay sử dụng để cho vào đồ ăn và nước. Cả fructose và sucrose đều bị phân hủy thành glucose sau khi được nạp vào cơ thể trở thành năng lượng của chúng ta.

Đường phức hợp có trong gạo, pastas, khoai tây và ngũ cốc, còn được gọi là tinh bột. Tinh bột thường không có vị ngọt như đường đơn. Cơ thể của chúng ta phân hủy các loại đường phức hợp như tinh bột thành glucose cũng giống như việc hấp thụ đường đơn.

But if both simple sugars and starches are broken down into glucose, how is it that some starches have a stellar reputation (grains are always good for you, says mom), some get a bad name (watch the rice and pasta, warns well-meaning friends) and simple sugars are just considered villains?

Nhưng nếu như cả hai loại đường đơn và tinh bột đều được phân hủy thành glucose, tại sao một số lại được xem là tốt cho sức khỏe như tinh bột có trong ngũ cốc, một số khác lại không (như cơm và pasta và đường đơn).

Đường đơn thường có chỉ số đường huyết cao. Chúng dễ bị phá vỡ trong cơ thể và dễ dàng hấp thu vào máu, gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu. Cơ thể của chúng ta phản ứng với sự tăng vọt này bằng cách giải phóng insulin để vận chuyển glucose này từ dòng máu vào tế bào của chúng ta, nơi glucose được chuyển hóa thành năng lượng. Vấn đề nảy sinh khi quá nhiều insulin được giải phóng; cơ thể chúng ta nghĩ rằng chúng ta có quá nhiều glucose và lưu trữ như lượng mỡ để hấp thụ sau này. Và ở đây có phần thực sự tồi tệ: bởi có rất nhiều insulin ở trong máu, sự suy giảm glucose diễn ra khá nhanh. Dẫn đến lượng đường trong máu giảm đáng kể và đột ngột. Chúng ta sẽ cảm thấy lờ đờ và đói khát. Vậy hầu hết chúng ta sẽ làm gì? Chúng ta sẽ nạp các loại thực phẩm có đường bột một lần nữa.

Vậy chúng ta sẽ tranh đường đơn và sử dụng đường phức hợp hay tinh bột? Tinh bột không dễ dàng phân hủy như đường đơn, các loại tinh bột khác nhau tốc độ hấp thu cũng khác nhau. Nên phân loại thành các tinh bột nhanh (RDS) và các tinh bột chậm (SDS).

Như chúng ta đã thấy trong trường hợp đường đơn, các loại đường đơn được hấp thụ càng nhanh càng ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Hầu hết các loại tinh bột không đơn giản chỉ là SDS hay RDS, thực phẩm thường là sự kết hợp của cả hai. Ví dụ, gạo là sự kết hợp giữa amylose và amylopectin. Các loại gạo khác nhau sẽ có tỷ lệ amylose và amylopectin khác nhau và tương tự với pasta.

Tỷ lệ amylose/amylopectin cao hơn sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa chậm hơn và giải phóng dần dần glucose vào máu. Một báo cáo của Tổ chức lương thực liên hợp quốc (FAO) nêu rõ hai vấn đề sau đây:

Giữ ví dụ về cơm, chúng tôi muốn làm ra loại cao có tỷ lệ amylose/amylopectin cao hơn vì nó có chỉ số đường huyết thấp, cho phép mức đường trong máu ổn định và cảm giác no lâu. Người ta có thể dùng yến mạch và ragi (một loại ngũ cốc), cả hai đều đều có chỉ số đường huyết thấp và được xem là ngũ cốc có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên trong trường hợp người châu Á, gạo là sự lựa chọn chính, thì nồi cơm điện Grayns nơi RDS được loại bỏ để chỉ số đường huyết của gạo được hạ xuống. Để biết thêm thông tin về nồi cơm điện Grayns, vui lòng click vào link “SCIENCE OF COOKING RICE”.

 

REFERENCES:
  1. United States Department of Agriculture National Agriculture Library. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Retrieved from http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dri-nutrient-reports/energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein#overlay-context=dietary-guidance/dietary-reference-intakes/dri-reports
  2. McKinley Health Center, University of Illinois at Urbana-Champaign. (2014). Macronutrients: The Importance of Carbohydrate, Protein, and Fat. Retrieved from http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/macronutrients.htm
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (1998). Carbohydrates in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation, Rome, 14 – 18 April 1997, Issue 66, p. 98. ISSN 0254-4725